نم جيدًا واستيقظ منتعشًا – ما يبدو بسيطًا جدًا في بعض الأحيان لا يعمل بشكل جيد. قد يكون السبب قلة نظافة النوم. يقدم لك أخصائيو النوم لدينا بعض النصائح للحصول على نوم مريح ويشرحون ما هي النظافة الجيدة للنوم.
اجعلك تشعر بالراحة
اخلق بيئة نوم تشعر فيها براحة تامة: سرير مريح ، مرتبة جيدة ، وضعية مريحة للاستلقاء ودرجة حرارة النوم المناسبة – ليست شديدة الحرارة ولا شديدة البرودة. دليل جيد هو درجة حرارة حوالي 18 درجة. إذا شعرت بعدم الراحة أو التجمد أو برودة القدمين أو التعرق ، فيجب عليك ضبط ملابس النوم أو البطانيات أو درجة حرارة الغرفة. وبالمثل ، يمكن أن تتداخل ملابس النوم الضيقة مع النوم وتسبب ليالي بلا نوم.
اكتشف الجانب المظلم من الليل
الضوء الساطع الذي تبلغ شدته من 5000 إلى 10000 لوكس جيد بما يكفي للجسم. نطلق مادة السيروتونين ، التي لها وظيفة تنشيطية ومضادة للاكتئاب. الجانب السلبي هو أن الضوء الجيد يقصر وقت النوم لأن السيروتونين يثبط الميلاتونين. عندما تشرق الشمس في الصباح الباكر ، يمكن للستارة الداكنة أو قناع النوم أن يطيل نومنا.
ضع هاتفك الذكي في الوضع الليلي
تحقق من بريدك الإلكتروني وآخر الأخبار قبل الذهاب إلى الفراش؟ من الأفضل عدم. الضوء المنبعث من الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية مزعج مثل ضوء النهار. إن النسبة العالية من الضوء الأزرق في الشاشات تمنع إنتاج الميلاتونين في الدماغ. لهذا السبب من الأفضل إيقاف تشغيل الهواتف المحمولة في المساء. وفقًا للخبراء ، تقدم الهواتف الذكية الجديدة حلاً وسطًا لأولئك الذين لا يستطيعون الاستغناء عن الهاتف الذكي في السرير. يقلل الوضع الليلي من تنشيط الضوء الأزرق على الموجات القصيرة بين 450 و 480 نانومتر ، لذلك يكون إنتاج الميلاتونين أقل تثبيطًا.
تجنب الضوضاء قبل النوم
نحن بحاجة إلى الراحة للنوم. وينزعج هذا من الضوضاء ، على سبيل المثال ، عندما تكون الغرفة في شارع مزدحم. ثم حان الوقت لإغلاق النافذة أو استخدام سدادات الأذن لتقليل مستوى الضوضاء. يمكن أيضًا أن تؤدي الأنشطة التخريبية قبل النوم إلى نتائج عكسية. تزيد الأنشطة الرياضية أو ألعاب الكمبيوتر المثيرة أو الأفلام المثيرة من نبضات القلب وضغط الدم ومعدل التنفس – وتمنعنا من الهدوء. حتى أنه يمكن أن يسبب ضغوطًا وقد تستمر أفكارك حول لعبة الكمبيوتر لفترة طويلة عندما تكون بالفعل في السرير ويجب أن تكون نائمًا. من الضروري تجنب هذا. اعتمد على تدريب التحفيز الذاتي أو اقرأ كتابًا بدلاً من ذلك.
إنشاء طقوس قبل النوم
إذا وجدت صعوبة في الراحة ليلاً ، يمكنك وضع جسمك في وضع النوم مع طقوس وقت النوم المعتادة. يمكن أن تكون أوقات نوم منتظمة ، أو تمارين استرخاء ، أو فنجان من الشاي المهدئ. يشعر بعض الناس بالراحة تجاه المنتجات التي تحتوي على حشيشة الهر ، والمتوفرة مجانًا في الصيدليات ، من بين أماكن أخرى. ومع ذلك ، ينصح طبيب النوم بعدم تناول الحبوب المنومة قدر الإمكان. يمكن أن تصبح هذه المواد مسببة للإدمان بسرعة ، في غضون أسابيع. غالبًا ما يستغرق أي شخص يتناول الحبوب المنومة لفترة طويلة من خمس إلى عشر سنوات وقتًا طويلاً للابتعاد عنها. إن التوقف المفاجئ عن الحبوب المنومة أمر صعب في حالة الإدمان ، لأن أعراض الانسحاب تحدث على الفور. بالإضافة إلى ذلك ، تثبط الحبوب المنومة مرحلة نوم حركة العين السريعة المهمة.
.
تعليقات
إرسال تعليق